前回からの続きです。

前回→　41歳からの富士ヒルブロンズへの道①

41歳ロードバイク初心者がどうすべきか？

勢いで「富士ヒル2023でブロンズをめざす」と言ってみたものの、3時間かけてギリギリ完走レベルから、1年で1時間30分を切るレベルになるというのはかなり難しいんだろうと自分でも思っています。

ただ、そんなこと言っていても何も始まりません。
しっかりと計画を立てて、行動する必要があります。

まずはありたい姿(目標)を具体的にイメージすること、
そして現時点の状態を認識し、ありたい姿とのギャップを明らかにするということが重要です。

ありたい姿＝富士ヒルブロンズなのですが、
色々と調べると、「PWR3.0W/kg以上」が富士ヒルブロンズのレベルとのこと。

PWR(Power Wight Ratio)というのは、FTPを体重で割った指標ですね。
FTP(Functional Threshold Power)は1時間維持することができる出力をあらわす指標です。

単純なパワーの多寡であれば、体格の差によって有利・不利がでてきますし、
特にヒルクライムで言えば自分の体重が負荷となりますので、
その点を踏まえて適切な評価ができるように、体重で割った指標としているんですね。

というわけで、zwiftのFTPテストというものをやって、現在の実力を測ってみました。

で、結果としてFTPは154W、現在の体重が83.0kgなので、PWRは1.9W/kgとなります。
誰も見ていないブログとは言え、富士ヒルブロンズ目指すと言うのが恥ずかしいくらいの、とてつもない貧脚です。

ただ、一喜一憂しても仕方ありません。
来年の富士ヒルまでに1.9Ｗ/kgを3.0W/kg以上まで高めるための計画を考え、練習するだけです。

では、PWRを高めるにはどうするか？
方向性というか戦略はいたってシンプル、というかこの2つしかありません。

戦略１．FTPを上げる

PWRの分子の方を高めるという戦略です。
とにかくパワーが出せないことには何もできません。

ただ、これまでろくに練習してこなかったので、
しっかりと考えて練習をすることで、人並みにはなれるんじゃないかなと思っています。
どのくらい練習したら、どのくらいFTPが上がるのか分かっていないので、
毎月10～15Ｗずつ上げるという目標を仮置きして、2023年5月末までにFTP240Ｗをめざしたいと思います。
(できれば目標上方修正したい。)

戦略２．体重を減らす

現在の体重は83kgです。
身長181cmの標準体重は72.1kgだそうで、81.9kgを超えると肥満だそうです。。。

20代の頃は65kgくらいの体重だったと記憶しています。
年齢が年齢ですので、さすがにその当時のレベルまで落とすのは難しいかなと思っています。
本番は来年の6月とはいえ、時間に余裕があるわけではありません。
無理な目標設定は、この計画を台無しにしてしまう可能性がありますし、
パワーを失うような減量は本末転倒ですので、まずは標準体重である72kgをめざそうと思います。

気持ちとしては2.0㎏/月くらい減らしたいのですが、
無理をしてリバウンドするのも良くないので、
1.5kg/月ずつ減量していくことを目標とします。

以上2つの戦略を進めることで、
下表のとおり富士ヒル直前の5月末までにPWRが3.0Ｗ/kgを超えている状態にありたいと思います。

富士ヒル2023ブロンズに向けたアクションプラン

目標と戦略が決まれば、それを実現するためのアクションプランを考える必要があります。

①zwiftで頑張る

私はごくフツーのサラリーマンです。
去年転職して、今の会社は大変働きやすい環境ですが、
仕事以外にも、家事や子育てに追われ、自転車に乗る時間は限られてきます。
せっかくの週末、さぁ乗ろうと思った日に限って天気が悪かったりするもんです。

なのでzwiftでの練習をメインに頑張ろうと思います。

ただ、毎日のように練習できるわけでもありませんので、
しっかりとテーマを持って、効率的に練習に取り組みたいと思います。
11月はFTPを高めることを主眼に置いて練習しようと思います。

②V坂で頑張る

とはいえ、スマートトレーナーと実走は勝手が違うはずで、
もっと言えば、平地と上り坂で漕ぎ方が違うはずです。

色々なトレーニングをしたいところですが、時間も限られてますので、
当面はヒルクライムに特化した練習をするのが良いかと思っています。

そこで、家から遠くないところに「V坂」という良い感じの坂があるので、実走トレーニングはそこをメインに頑張りたいと思います。

③筋トレ・ストレッチをやる

平日は自転車に乗る時間を確保できませんが、
簡単な筋トレくらいなら、やれる時間があります。

富士ヒルにチャレンジした際、腹筋・背筋の重要性を痛感したこともあり(実際に痛かった)、下半身だけでなく、上半身もバランスよく鍛える必要があると考えています。

④低糖質・高たんぱくな食事

次に減量のための施策です。まぁ定番のやつですね。
かかりつけのお医者さんからも「お米の食べすぎ」と言われてしまうので、
カロリーのコントロールだけでなく糖質制限というのも必要な要素なのです。
家では炊事担当なので、自分の意向で献立をコントロールできるのはラッキーかもしれない。

あとは「カロママ」も今回積極的に活用していきたいと思います。

カロママ プラス

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calomama.com

数年前にダイエットに取り組んだ時に、かなりお世話になったので、今回改めてインストールしました。
食事のカロリー計算が写真を撮るだけで簡単にできますし、
何よりママ(名前がわからない)が叱咤激励してくれるのが、孤独なダイエット生活に必要不可欠だと思います。

以上、ちゃんと結果が出るかわかりませんが、
まずは自分が立てた計画を信じて、粛々と実行していくのみ！

かなり長文になりましたが、日々の取組状況を定期的に更新したいと思います。